Son muchos los que se motivan a hacer ejercicio con la llegada del verano, ya sea comenzando con algún deporte, retomando alguna actividad o practicándola de manera más frecuente e intensa.
Sin embargo, en este período es importante considerar algunos factores propios de la época estival que, de pasarlos por alto, pueden resultar perjudiciales para la salud a la hora de hacer ejercicios. A continuación te dejamos siete recomendaciones del equipo docente de la carrera de Preparador Físico de Duoc UC sede Maipú para hacer actividad física sin correr riesgos.
1- Hidratación: Esta no solo debe considerarse al momento de realizar el ejercicio físico, sino que también antes y después. Según los expertos, esto permitirá tener un rendimiento mayor y una menor probabilidad de deshidratación, y con ello evitar un golpe de calor. La recomendación es ingerir al menos 500 ml de agua una a dos horas antes de hacer ejercicio; de 100 a 200 ml cada 15 o 20 minutos durante este, y alrededor de 1,2 a 1,5 litros en las cuatro horas posteriores para mantener la correcta hidratación.
2-Exposición al sol: Limitar la exposición prolongada al sol, por lo que si es posible realizar actividades en espacios bajo techo, mucho mejor. En caso de realizar ejercicio físico, deporte al aire y con luz solar directa, es indispensable el uso de bloqueador solar, ropa ligera (inclusive manga larga o primera capa), y elementos de protección, como gorros, vísceras y lentes.
3- Momento del día: Es importante elegir horas en las que la temperatura no sea tan elevada y la exposición a los rayos UV sea menor. De preferencia, evitar hacer ejercicio (al aire libre) entre las 11:00 y 17:00 horas.
4- Tipos de actividad física: Los especialistas llaman a evitar actividades muy prolongadas y con mucha exposición al sol, como ciclismo, running, o deportes de campo como el fútbol y rugby. De ser posible realizarlas en los horarios en los que las temperaturas no sean tan elevadas.
En el caso de entrenamiento funcional o de pesas, se recomienda -dependiendo de cada persona- ejercicios de mayor intensidad, pero con menor duración, lo que permite evitar actividades muy prolongadas, además de poder incorporar pausas intermedias que permitan la hidratación y la recuperación.
5- Nutrición: Tanto o más importante como llevar una rutina de ejercicios, es mantener una correcta nutrición. Cuando se practica deporte a altas temperaturas, es fundamental ingerir mayormente alimentos con mayor cantidad de agua, ya sea en frutas (sandía, melón) y verduras (hojas verdes, tomate), evitar comidas altas en grasas, ultraprocesadas y con alto contenido de sodio, pues aumentan la sensación de sed y la deshidratación.
6- Consideraciones especiales: Si bien, hacer ejercicio es beneficioso para todas las personas, es importantes considerar ciertos casos especiales. Así, los niños, adultos mayores y embarazadas, deben evitar siempre los horarios de calor, y evitar exponerse al sol por tiempo prolongado, debido a que sus procesos de termorregulación son diferentes.
7- Evitar: Finalmente; los expertos llaman a evitar la sensación de sed (puesto que es un indicador de deshidratación). Así como el consumo de bebidas energéticas con alto contenido de cafeína y azúcar, cervezas, café, ciertas variedades de té, y todos aquellos líquidos que sean altamente diuréticos, pues favorecen la deshidratación. Asimismo, señalan que no es aconsejable sudar en exceso sin restituir líquido «¡La grasa no se elimina por el sudor!», recalcan.
Fuente: Emol
